Psicologia por Elienai Braga - CRP 06/180211
Olá, seja bem-vindo! Muito prazer,
Elienai. Mas pode me chamar de Eli.
Eu sou
psicóloga e nesta página vou compartilhar com você sobre alguns temas que para
mim são importantes e acredito que eles podem te auxiliar com algumas das suas questões.
Um dos meus objetivos é contribuir para que as pessoas percebam o quanto a saúde mental é importante e que ela está relacionada aos aspectos psicológicos, emocionais e comportamentais da nossa vida.
Perguntas do tipo: Como ter um bom
relacionamento amoroso? Como ser mais confiante e ter boa autoestima? Como
lidar com o que dá errado e tolerar frustrações? Como mudar hábitos? Como ser
mais assertivo e saber colocar limites nas relações com outras pessoas? Como
ser mais obstinado e disciplinado para alcançar diversos objetivos
(financeiros, exercícios físicos, dieta)?
Podem já ter aparecido na sua cabeça, aqui nesta página vou te dar uma ajuda para que você possa respondê-las e colocar alguns comportamentos em prática de maneira que para você faça sentido.
Vamos juntos!
Psicoterapia é para mim?
Iniciar a terapia é uma decisão importante a ser tomada.
Afinal, no processo terapêutico há uma busca por entendimento sobre nós mesmos,
sobre as relações que nos cercam, sobre porque nos sentimos e nos comportamos
de determinada forma, sobre porque pensamos e cremos em determinados pontos que
acompanham a nossa vida...
Bom, a terapia traz mudança e mudança não é fácil!
Mas, mudança quando é para melhor faz sentido.
O psicólogo conduz a terapia para desenvolver seu potencial e
te auxilia para ter uma vida orientada pelos seus valores.
Então, para resumir e ficar mais claro, embora, a terapia seja
para pessoas que tem algum transtorno diagnosticado, seja ele de humor,
ansiedade, alimentar, obsessivo-compulsivo, relacionado a traumas,
personalidade…
Ela também é para quem quer aprender a lidar com suas
dificuldades, que quer ter suas habilidades melhor utilizadas, que quer se
gerenciar de maneira mais efetiva de acordo com seus recursos emocionais e
psicológicos.
Vamos falar sobre Autoestima?
Bem… no meu entendimento esse é um assunto relevante para nós,
porque é um dos pontos para nosso autoconhecimento, e quando a gente entende
melhor sobre ele, algumas coisas ficam mais claras, e isso ajuda bastante.
Então bora lá...
Bom, logo que pensamos em autoestima vem à cabeça palavras como
confiança, desempenho, capacidade, força, beleza. Certíssimo. Mas além disso, geralmente
fazemos uma rápida ligação com o outro lado também, que é a tal da baixa
autoestima, que pode se desenvolver pela falta de conhecimento do nosso real potencial
e capacidades, e ela também está ligada com algumas questões psicológicos como
ansiedade, depressão, estresse, insegurança, dificuldade para regular as
emoções e problemas com imagem corporal, por exemplo.
Tá, mas vamos definir melhor.
🌸Autoestima:
É aquilo que
achamos sobre nós mesmos, é a visão que aprendemos a ter da gente ao longo da nossa
vida, de acordo com as experiências vividas (de sucesso ou fracasso), do que
ouvimos falar sobre nós, do nosso convívio com pessoas significativas.
É como nos
enxergamos, como nos sentimos em relação a nós mesmos, e isso influencia
diversas áreas da nossa vida, nas habilidades que temos, e claro, a autoestima
está ligada com as nossas crenças, que de maneira muito resumida quer dizer que
criamos uma “teoria” sobre nós no decorrer do nosso desenvolvimento como forma
de prever o que venha acontecer futuramente.
Aaaah então se é aprendida, eu já aprendi e ponto final. Não há
mais o que fazer?
Existem
alguns aspectos que sim temos como modificar e existem outros que são um pouco
mais difíceis, por exemplo, não tem como mudar totalmente o temperamento de uma
pessoa, mas a visão que ela tem de si própria sim, afinal aprendemos coisas o tempo
todo, só que essa modificação não é tão rápida, precisamos de tempo para
mudá-la.
O psicólogo
Walter Riso propôs dividir a autoestima em quatro pilares:
🌷Autoconceito - o que penso sobre mim
🌷Autoimagem - opinião que tenho sobre minha aparência
🌷Autorreforço - em que medida me gratifico
🌷Autoeficácia - quanta confiança tenho em mim
Vamos falar sobre eles separadamente…
“Ser amigo de si mesmo é o primeiro passo para uma boa autoestima”
(Walter Riso).
Autoconceito
São os pensamentos que temos sobre nós mesmos, aqui aparece a
autocrítica, que é boa quando usada de maneira flexível para corrigir erros e
criar novos e melhores comportamentos com objetivo de aprender e se
desenvolver, porém quando utilizamos essa autocrítica de forma ruim e
desajustada, isso se torna um problema, pois acabamos pensando mal de nós
mesmos independente do que façamos, aumentando insatisfação e insegurança.
Com frequência usamos o “deveria”, um exemplo é quando pensamos,
“eu deveria ser de tal jeito e não do jeito que sou”.
A autorrotulação também faz parte do nosso autoconceito, aqui é
onde entra o, “eu sou tal coisa”, por exemplo, eu sou inútil, que é
completamente diferente de dizer, fiz errado dessa vez.
Perceba como é mais generalizado em como você se vê e se
classifica. O contrário disso também pode estar desajustado, que seriam
pensamentos como, “eu sou o melhor em tudo”.
A autoexigência é outro elemento e quando muito rígida, tentamos
atingir padrões inalcançáveis, com metas desproporcionais e inatingíveis. É o
famoso ou tudo ou nada.
Sempre cabe a análise do quanto a nossa percepção de nós mesmos
está ajustada ou não.
Algumas formas para começar a melhorar o autoconceito é:
🌷ser mais flexível;
🌷não pensar mal de si o tempo todo;
🌷rever as metas e as possibilidades em alcançá-las;
🌷não olhar apenas para os erros, porque aí fica difícil ver os
acertos;
🌷aprender a perder e consequentemente ser mais realista.
Autoimagem
É claro que se refere ao aspecto físico, mas é mais do que isso, a
autoimagem se refere a sua apresentação geral, é também sobre sua essência,
sobre as suas outras características, formando um conjunto que você transmite,
essas outras características são: se você é interessante, agradável, objetivo,
educado, engraçado, por exemplo.
A autoimagem como nos outros pilares também é aprendida, a cultura
de maneira mais ampla nos mostra um “padrão de beleza”, o que leva a
comparação, mas veja, esse padrão muda constantemente, o que era belo antes, talvez
hoje não seja o “modelo a ser seguido”. Além disso dentro das nossas relações
mais próximas de uma forma mais discreta existe uma certa valorização da
beleza.
De uma maneira distorcida algumas pessoas se enxergam e colocam
muita ênfase em pontos que não gostam em si e acabam encontrando defeitos e
tendem a exagerá-los, em alguns casos graves isso pode levar ao transtorno
dismórfico corporal, com uma grande distorção da imagem corporal, afetando a
percepção da realidade.
É importante ressaltar que não é errado querer ter boa aparência,
é natural querer se sentir bem e ser agradável, o problema é a preocupação
excessiva o obsessiva com isso.
Algumas formas para começar a melhorar a autoimagem é:
🌷defina seus próprios critérios;
🌷perfeição não existe;
🌷destaque as coisas que mais gosta em você;
🌷não aumente as que não gosta;
🌷tente não fazer comparações injustas;
🌷aparência física é apenas um dos componentes
“A beleza é uma atitude, se você se sente bonito, é bonito, e
transmitirá isso aos outros; mas, se aceitar passivamente o modelo de beleza
que lhe impõem de fora, acabará pensando que é horrível” (Walter Riso).
Autorreforço
Neste terceiro pilar da autoestima é onde temos a oportunidade de
nos autoelogiarmos.
Sempre estamos tendo diálogos internos, nesta hora é importante
nos elogiarmos pelo que fazemos de bom e nos parabenizarmos quando tivermos
feito algo corretamente.
Porém, da mesma maneira que podemos usar esses diálogos de forma
positiva também podemos utilizá-los de forma negativa com apoio de algumas
crenças que nos impedem de nos parabenizarmos:
❗️não mereço, ou não foi grande
coisa
❗️era meu dever, minha obrigação
❗️elogiar-se é de mal gosto
O que fazer para elogiar a si mesmo:
💕ter consciência de como você se trata
💕prestar atenção se você se autoelogia
💕administrar o autoelogio até que ele se transforme em um
pensamento interno
💕treinar para que se torne automático
Também podemos nos beneficiar da auto recompensa, que é uma
maneira de expressar afeto para si próprio, é quando fazemos atividades que nos
agradam e nos fazem sentir melhor.
Logicamente que não prejudique nem a você nem aos outros.
Vale lembrar que não é para se reforçar a todo o momento, por
qualquer motivo e sim quando perceber que vale realmente a pena e faz sentido.
“Comece pelo básico: avalie alguns aspectos de seu ambiente e
tente remodelar o que lhe desagrada”. “Se você nunca se reforçar nem premiar a
si mesmo, se não dedicar tempo para si próprio, se não expressar afeto, sua
autoestima será nula ou insuficiente. O amor próprio, em princípio, não deveria
ser muito diferente de amar os outros” (Walter Riso).
Autoeficácia
Algumas formas para começar a melhorar a autoeficácia são:
🌷elimine o
“não sou capaz”
🌷não seja
pessimista
🌷não seja
fatalista
🌷seja mais
realista
🌷não recorde
apenas de coisas ruins
🌷reveja suas
metas
🌷teste-se e arrisque-se, dê o primeiro passo
Recapitulando:
A autoestima
é a visão que temos de nós mesmos. É como nos enxergamos, é o que pensamos
sobre nós, é quanto nos reforçamos e é quanto acreditamos que somos capazes.
Certo, Eli eu
entendi.
Agora a
pergunta é:
Eli, consigo
aumentar a minha autoestima?
💕 Aqui tem três passos práticos para começar a aumentar a sua autoestima
1- Faça uma lista das atividades que você gosta de
fazer e se comprometa a realizar uma delas em cada dia durante a semana. Se
achar que não gosta de nada atualmente, tente se lembrar de coisas que fazia
antes e gostava.
Associe essas qualidades a algumas situações que
você viveu e as colocou em ação.
Motivação. Você sabe o que é?
MOTIVO para uma AÇÃO
Então, a motivação
é uma ação/comportamento que temos, e quando essa ação acontece é porque temos
um motivo bem determinado para realiza-la, e para cada um esse motivo é
diferente e faz muito sentido.
Outro ponto importante também é diferenciar a motivação da
alegria.
A alegria como qualquer sentimento, acontece, chega no seu
pico, depois baixa, e então volta ao estado basal.
A motivação é mais duradoura, porque se refere mais a ação do
que a sensação por si só.
O
que acontece, é que queremos sentir a gratificação e o bem estar da alegria o
tempo todo, e confundimos o pico dela com a motivação.
“Agora, eu estou
motivado”.
“Agora, vou fazer”
…
Essas
frases geralmente aparecem no pico da alegria. Mas esse pico vai baixar. E
quando isso acontecer, você vai conseguir se manter na AÇÃO se o seu MOTIVO
para ela for bom o suficiente.
Legal, entendi e percebi que tenha dificuldade com isso,
então como melhorar?
Uma das questões que tem o poder para te ajudar a se manter
na ativa é a DISCIPLINA.
E o interessante é que a disciplina está atrelada a
motivação, porque quanto mais entendemos o motivo para agir mais a disciplina
acontece, e quando a gente presta atenção aos resultados a alegria, a
satisfação aparece.
📍 Então… Não vamos confundir os motivos com o
sentimento de alegria, porque aos poucos essa emoção baixa, o que nos manterá é
a clareza dos motivos que estamos fazendo determinada atividade.
📍 Primeiro: defina o
MOTIVO que você quer fazer tal coisa. Se você não tem clareza do “para que”
quer alcançar, é provável que não continue tentando e sua motivação vai acabar.
Se pergunte: para que eu quero isso? Exemplo: Quero ir à
academia. Para que? Aaah todo mundo vai. Isso não é um motivo que vai fazer
você continuar, a chance de permanecer é muito pequena.
📍 Segundo: faça pelo
motivo não pela vontade. Se esperar vontade não vai querer fazer nunca. Vontade
a gente tem de “ficar de boa”, sem nenhum compromisso, mas se analisar o seu
verdadeiro motivo isso te encoraja. Para que você levanta todos os dias e vai
trabalhar? Simples. Existem boletos rsrsrs, se você não for, não vai pagá-los.
Defina os seus
motivos!
Quero emagrecer para me achar mais bonita, para me sentir bem
comigo mesma,
Quero estudar mais para conseguir ter assuntos mais
interessantes nas conversas,
Quero trabalhar para ganhar mais dinheiro e quitar minhas
dívidas...
O que faz sentido
para você? Seja qual for o seu motivo o tenha muito claro.
Affff...
Não tenho tempo para nada!
Pega esse pensamento
De vez
em quando a gente pensa assim: 💭
“Vou incluir algumas coisas novas na minha rotina: leitura, treino, aprender outro idioma, aprender a tocar um instrumento e por aí vai…” tem várias coisas que queremos incluir.
❗️Vou incluir isso, aquilo e aquilo outro.
Certo, eu entendo, mas agora vamos pensar juntos
por um outro ângulo.
Se analisarmos o contexto, talvez simplesmente
vamos perceber que não dá, mesmo que seja apenas uma nova atividade, temos 24
horas por dia, nada além disso, talvez, seja muita coisa mesmo e não vai dar
tempo.
✨Então, vamos resolver isso. Vamos estabelecer um
passo a passo:
1- Decidir quais são suas prioridades. E esse
passo é o principal. Partindo então, do princípio que você já fez esse passo
que é analisar, entender e chegar à conclusão do que são suas prioridades para
o momento atual da sua vida.
2- Agora vamos pensar no seguinte, para incluir
alguma coisa você vai ter que tirar alguma outra.
Já tinha pensado por esse lado?
Bom, não dá para a gente só incluir, incluir e
incluir, se pensarmos assim realmente vai faltar tempo para realizarmos.
👉🏻
Então o pulo do gato é, vamos retirar alguma coisa para incluir outra.
Certo, posso retirar qualquer coisa?
Não.
3- Você já sabe quais são suas prioridades,
então aquilo que não for prioridade, você pode deixar em segundo plano,
planejar para fazer em outro momento da sua vida, delegar, passar a tarefa para
outra pessoa, ou se realmente sabe que determinada coisa que está fazendo não é
importante elimine, aí sim você vai conseguir incluir alguma outra com mais
facilidade.
✨A ideia é gerenciar seu tempo e para gerenciar, a chave, é fazer o que é prioridade.
Para alcançar um objetivo é necessário ter clareza sobre ele, é
importante conseguir defini-lo. Existe uma técnica que ajuda a tornar isso mais
compreensível e factível. Essa técnica para traçar Objetivos é um acrônimo da
palavra: SMART
S eSpecífico: detalhar o que se quer com precisão, o mais específico possível.
M ensurável: medir o progresso para saber se está no caminho certo.
A lcançável: estar dentro das possibilidades atuais.
R elevante: o quão importante esse objetivo é.
T emporal: ter prazo estabelecido.
Exemplo: “Quero ser mais saudável”
Esta meta está muito ampla. Vamos definir de maneira mais tangível. O
que eu posso fazer para ser mais saudável?
👉🏻 S: vou
fazer exercício de musculação, na academia, 5x na semana, no período da manhã.
👉🏻 M: consigo
medir o progresso - sedentarismo > praticante de atividade física.
👉🏻 A: posso
alcançar, é um objetivo realista e possível.
👉🏻 R: minha
saúde vai melhorar, me sentirei melhor.
👉🏻 T: vou
iniciar segunda-feira e vou continuar por no mínimo 2 meses.
Viu! Com esses cinco elementos fica mais claro compreender e se
organizar para buscar e alcançar os objetivos.
🎯
Quer começar uma mudança na sua vida?
Que tal começar pelo começo? E o começo é identificar em qual fase você está.
Por que isso, Eli?
Porque, não adianta você querer ir para a ação se você está em alguma das fases anteriores.
É importante nomear as coisas, quando a gente chama pelo nome correto, temos a sensação de um controle maior, as situações ficam mais concretas, temos um norte.
É muito importante identificar em qual fase da mudança você está para conseguir prosseguir.
1- Pré contemplação: você ainda não percebe que tem algo a ser mudado.
2- Contemplação: você já está pensando que talvez deva mudar.
3- Preparação: você começa a se preparar, mas nada tão efetivo.
4- Ação: você começa a fazer o que se propôs.
5- Manutenção: consolidação da ação (leva uns seis meses pelo menos).
Exemplos:
💭-As pessoas falam que eu preciso mudar algo, eu acho que não, tá tudo certo para mim.
💭-Poxa, não estou satisfeito, acho que preciso fazer algo a respeito.
💭-Acho que vou começar a pesquisar e a pensar mais a respeito disso e talvez coloque em prática.
💭-Chegou o momento, já me planejei e começo hoje, tenho um plano e estou colocando em prática.
💭-Está dando certo, com alguns altos e baixos, mas estou tendo constância.
Estar preparado para
a situação, ajuda a lidar com a situação.
“Eli, detesto perder
o controle das coisas”
Frase comum que eu
escuto 👆🏻
📌Vamos lembrar do seguinte:
Imprevistos, desvios
do meio do caminho vão aparecer, porque essa é a vida acontecendo.
Nem tudo estará no
seu controle 100% das vezes.
📌Agora o pulo do gato!
Para que se
planejar?
Justamente para termos previsibilidade das situações. Se você não se prepara, se não se planeja não sabe o que esperar e quando acontece um imprevisto não sabe como agir, seja em relação a como você pensa, como se sente ou como se comporta.
Pode ser que quando acontecer uma situação inesperada você catastrofize, pense somente nas opções negativas, sem ver uma possibilidade de resolução realista, pode ser que você não consiga manejar seu sentimento de raiva, de frustração, de tristeza, por nem saber identificar porque essas emoções apareceram tão intensamente e pode ser que aja de maneira impulsiva e depois se sinta culpado e arrependido.
Percebe como estar preparado te ajuda, então não é simplesmente organizar as tarefas é também saber lidar com o que te acontece.
A psicoterapia pode
te ajudar a se preparar para as situações!
Quando o cansaço
chegar é para descansar e não desistir.
Identificar quando o cansaço chega é extremamente necessário.
📌Então, antes que desistir seja a sua primeira opção, 👉🏻pare, reflita, e perceba se é apenas o cansaço chegando.
💭Pensa
comigo:
Quando
eu estou com fome eu como
Quando
eu estou com sono eu durmo
Quando
eu sinto vontade de chorar eu choro
Por
que então, quando estou cansada eu desistiria? 🤷🏻♀️Não, quando estou
cansada eu descanso.
Com
carinho 💕